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«Life Ready Through Sport La LA84 Foundation es la organización que fue creada para administrar la porción del Sur de California del excedente de ...»

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Los minerales también contribuyen con varias funciones reguladoras del cuerpo. Entre ellas, la regulación de la contracción muscular, la conducción de los impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre y la regulación del ritmo cardiaco normal.

Los minerales se clasifican en dos grupos que se basan en las necesidades del cuerpo.

Los minerales principales, tales como el calcio, son requeridos en cantidades superiores a los 100 miligramos por día. Los minerales secundarios u oligoelementos tales como el hierro, son requeridos en cantidades inferiores a los 100 miligramos por día. El calcio y el hierro merecen una atención especial debido a la importancia que tienen en la dieta de un atleta.

El hierro es crucial para un atleta porque colabora en el transporte del oxígeno en sangre y en su utilización por parte de los músculos. Un déficit de hierro perjudica el rendimiento al disminuir la capacidad del músculo para utilizar el oxígeno. Las atletas jóvenes en particular, corren el riesgo de deficiencia de hierro, debido a la pérdida de hierro durante la menstruación y una típica ingestión baja de hierro. Se recomienda a los entrenadores que verifiquen que sus atletas mujeres realicen un chequeo anual de sus niveles de hemoglobina en sangre.

Si alguno de sus atletas aparenta tener una deficiencia de hierro, usted debería consultar con el médico de su equipo para que realice un diagnóstico y tratamiento. A los individuos que presentan una deficiencia de hierro en sus estudios de laboratorio, puede que se les prescriba un suplemento dietario de hierro. Sin embargo, la admin

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istración de suplemento de hierro de manera regular no es una recomendación para todos los atletas.

El Aporte dietético recomendado [RDA] de hierro es de 18 miligramos para las mujeres y de 8 miligramos para los varones. Las fuentes de hierro animal tienen una mejor absorción que las fuentes de hierro vegetal. Los alimentos ricos en vitamina C (jugo de naranja) aumentan la absorción de hierro. Los productos elaborados en base a cereales/granos enriquecidos o fortificados hacen un aporte adicional de hierro. Los frijoles, las arvejas verdes, las arvejas verdes cortadas en mitades y algunos vegetales de hoja verde oscuro son también buenas fuentes de hierro vegetal. La Tabla 4 incluye una lista de buenas fuentes de hierro y de la cantidad de miligramos de hierro que contiene cada una.

Una ingestión de calcio adecuada es importante no sólo para prevenir la osteoporosis (deterioro de los huesos) sino además porque el calcio colabora en la conservación de la densidad ósea y previene fracturas por sobrecarga. El requerimiento de calcio de un atleta es mayor durante la adolescencia, cuando los huesos están creciendo. Las atletas jóvenes que desarrollan amenorrea (ausencia de menstruación) tienen un incremento en la pérdida de masa ósea. Esto es un gran riesgo para su salud ya que cuando la pérdida de masa ósea ya ha ocurrido, es posible que nunca se reemplace por completo.

Los valores de Ingestión adecuada [AI] para el calcio son de 1.300 miligramos para los jóvenes y adolescentes entre 9 y 18 años de edad. Si un atleta no consume cuatro porciones diarias de comidas ricas en calcio como ser leche, queso, yogur, o vegetales de hoja verde, es posible que sea necesario un suplemento de calcio. Un vaso de leche contiene 300 miligramos de calcio. La Tabla 5 incluye una lista de buenas fuentes de calcio y de la cantidad de miligramos que provee cada una de ellas.

AGUA Para los atletas el agua es un nutriente indispensable. Cuando descansan, los atletas necesitan al menos dos litros de fluidos por día. Es necesario suplir al cuerpo con una cantidad adecuada de agua para que haya un buen control de la temperatura durante el ejercicio, para la producción de energía y para la eliminación de los productos de deshecho del metabolismo. La deshidratación (la pérdida de agua corporal), perjudica el desempeño durante el ejercicio y aumenta el riesgo del golpe de calor.

CAPÍTULO 9 Alimentación para la salud y el rendimiento

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CAPÍTULO 9 Alimentación para la salud y el rendimiento El consumo de cantidades adecuadas de líquidos antes, durante y después de la ejercitación física, es de vital importancia para salvaguardar la salud y el buen desempeño atlético. Los atletas deberían consumir entre 14 y 22 onzas de líquidos dos o tres horas antes de la ejercitación física. Durante la ejercitación, los atletas deberían consumir entre 6 y 12 onzas de líquido cada 15 o 20 minutos. La cantidad de la ingesta líquida debería ser lo más cercana posible a la pérdida de líquido por sudoración para evitar los efectos nocivos de la deshidratación. Después de la ejercitación física, los atletas deberían tomar entre 16 y 24 onzas de líquidos para reemplazar cada una de las libras de peso corporal perdidas durante la ejercitación.

La sed no es una señal confiable que sirve de guía para el reemplazo de fluido. La mayoría de los atletas reemplazan sólo el 50% de los líquidos perdidos durante el ejercicio físico. Estimule a sus atletas a beber líquidos siguiendo un horario programado más que para satisfacer la sed.

Para ejercitaciones intensivas de más de una hora de duración, se recomiendan aquellos líquidos diseñados específicamente para la actividad deportiva que contienen hidratos de carbono y sodio. Los hidratos de carbono ayudan a demorar la fatiga, optimizan la absorción de líquido y reponen el glucógeno después de la ejercitación.





El sodio ayuda a estimular la sed, aumenta la ingesta voluntaria de líquido y aumenta su retención.

Comidas Previas a la Competencia Las comidas previas a la competición tienen como propósito principal proveerle al atleta energía y líquido durante el encuentro. Las comidas ricas en hidratos de carbono, son la fuente más rápida y eficiente de energía, y a diferencia de las comidas grasas, se digieren rápidamente. Como muchos atletas experimentan malestares abdominales si tienen comida en su estómago durante la competencia, el tiempo en que se hace la ingesta es importante. Para evitar potenciales malestares intestinales, debe reducirse la cantidad a medida se reduce el lapso de tiempo entre la ingesta y la ejercitación física. Una pequeña comida, de 300 a 400 calorías es apropiada una hora antes del ejercicio, mientras que una comida de mayor contenido calórico puede consumirse cuatro horas antes de la ejercitación física.

Los alimentos y los líquidos que consumen los atletas deben ser bien tolerados, les deben resultar familiares (probados durante el entrenamiento) y apetecibles. Los atle

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tas deben realizar cierta planificación para asegurarse de contar con comidas que les resultan familiares antes de la competencia. Es posible que necesiten llevar sus viandas de almuerzo o colaciones en pequeños contenedores térmicos, en vez de elegir de los platos principales de la cafetería escolar o del menú de un restaurante. Anímelos a que lleven todas aquellas comidas que ellos consideren que les van a ayudar a ganar.

Experimentar con diferentes comidas previas al ejercicio físico durante el entrenamiento ayuda a los atletas a determinar cuáles son las comidas que más los benefician antes de la competencia. Los atletas nunca deben ingerir antes de la competencia comidas ni líquidos que no hayan probado antes. Ello puede tener como resultado una indigestión severa y perjudicar su rendimiento.

“Abastecerse de combustible” durante la competencia Durante las competencias de fútbol, los atletas necesitan consumir agua e hidratos de carbono durante el día. Algunos atletas pueden ser renuentes a comer y beber porque tienen que seguir compitiendo. Sin embargo, si no se “abastece de combustible” y no se reemplaza la pérdida de líquidos, puede deteriorarse el rendimiento, particularmente hacia el fin de la jornada. Llevar consigo un contenedor térmico con comidas y refuerzos familiares ricos en hidratos de carbono y con bajo contenido graso, evita que los atletas tengan que depender de los alimentos ricos en grasa disponibles y que son típicos de los puestos de comida en concesión.

Como todo lo que come un atleta antes de un partido debe considerarse una comida previa al evento, es importante tener en consideración la cantidad de tiempo entre las competencias. Si se cuenta con menos de una hora entre eventos consecutivos, los atletas pueden consumir comidas líquidas, bebidas para deportistas, gelatinas con hidratos de carbono, jugos de fruta y agua. Cuando se cuenta con una o dos horas entre eventos consecutivos, los atletas pueden consumir comidas ricas en hidratos de carbono fácilmente digeribles tales como frutas, productos a base de granos (barras de higo, roscas de pan, galletas de harina integral), yogures descremados y barras para deportistas además de beber líquidos. Cuando los eventos están separados por un lapso de tres horas o más, el atleta puede consumir comidas ricas en hidratos de carbono junto con bebidas.

CAPÍTULO 9Alimentación para la salud y el rendimiento

Logro del peso ideal para competir Algunos atletas luchan para lograr bajar unas libras de peso, otros para mantener su peso. La genética, la edad y el entrenamiento influyen sobre el peso corporal. El consumo de comida y el estilo de vida también juegan un papel preponderante. Los atletas alcanzarán su mejor rendimiento si están en su peso ideal para competir (y adecuadamente hidratados) tanto fuera de temporada como al inicio de la misma. El atleta debería intentar mantener su peso corporal durante toda la temporada, permitiendo el aumento de los tejidos magros y la disminución de la grasa corporal.

Los atletas jóvenes con agendas muy ocupadas, suelen tener hábitos irregulares de alimentación y sueño. Como resultado de esto, subir de peso o mantenerlo puede convertirse en un problema. Los atletas que tienen dificultad para subir de peso, generalmente no consumen suficientes calorías. Los atletas pueden incrementar la ingestión de calorías cambiando la cantidad y el tipo de alimentos que consumen e incrementando la frecuencia de sus comidas y colaciones. Para aumentar de peso, los atletas deben comer entre cinco y seis veces por día.

Para bajar de peso, los atletas necesitan reducir su ingestión de calorías. El aumento de la actividad además de la reducción en el consumo calórico ayudan a estimular el descenso de peso. El coeficiente de reducción de peso recomendado es de media libra por semana, para lo cual se requiere un déficit calórico de 250 a 300 calorías diarias.

Es importante estar atentos a la cantidad y tipo de alimentos ingeridos. Disminuir la ingestión de alimentos de alto contenido graso como ser frituras, salsas de carne y tomates, colaciones de alto contenido graso y postres puede reducir significativamente el consumo de calorías.

Un nivel seguro de restricción calórica depende de la ingestión diaria habitual del atleta. Los varones no deberían consumir menos de 2000 calorías por día. Las mujeres no deberían consumir menos de 1800 calorías por día. Una restricción calórica extrema puede interrumpir las funciones fisiológicas, el estado nutricional, los niveles hormonales, la densidad ósea, las funciones psicológicas y en los atletas más jóvenes el coeficiente de crecimiento.

Desórdenes en la alimentación Para ciertos atletas, el bajar de peso para alcanzar el peso “ideal”, el porcentaje de grasa corporal, o su apariencia, pueden convertirse en una grave obsesión. Como resultado

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de ello, los atletas pueden desarrollar desórdenes en la alimentación que perjudican tanto su rendimiento como su salud. Si bien está aumentando la posibilidad de detectar estos desórdenes en la alimentación que ponen en riesgo sus vidas, la intervención y el tratamiento apropiados están lejos de evitar el problema.

Los desórdenes en la alimentación tales como la anorexia nerviosa, (ayuno auto impuesto) y la bulimia nerviosa (síndrome de atracón y purga) han sido definidos como alteraciones severas de la conducta alimenticia. Las mujeres atletas se encuentran en un mayor riesgo de desarrollar desórdenes de este tipo que las mujeres que no son atletas o los varones. Los desórdenes en la alimentación predominan más en aquellos deportes en los que se juzga la apariencia, en los que hay categorización por peso, y en los que se acentúa la delgadez para optimizar el rendimiento.

Los patrones de alimentación anormales no siempre significan que el atleta padece de

un desorden alimentario. Sin embargo, es motivo de preocupación que un atleta presente los siguientes signos o conductas:

• Pérdidas de peso dramáticas o fluctuaciones de peso extremas.

• Declaran sentirse gordos cuando se encuentran en su peso normal o por debajo de él.

• Están preocupados por la comida, las calorías y el peso.

• Amenorrea (pérdida de la menstruación).

• Comen frecuentemente a escondidas –evitan comer con el equipo.

• Desaparecen frecuentemente después de comer, especialmente después de una comida abundante.

• Estado de ánimo oscilante.

• Hacen ejercicio excesivo que no forma parte del régimen de entrenamiento No trate de diagnosticar ni de tratar a un atleta que padece de un desorden en la alimentación. La anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa son problemas muy complejos y requieren ser tratados por médicos profesionales. Su función consiste en ayudar al atleta a conectarse con un profesional médico especializado en el tratamiento de desórdenes en la alimentación. Si el atleta niega tener problemas de esa índole pero surgen evidencias innegables de su presencia, consulte con un médico que le brinde ayuda en esa situación.

CAPÍTULO 9Alimentación para la salud y el rendimiento

Se han identificado varios factores de riesgo o de provocación que se encuentran asociados al desarrollo de los desórdenes en la alimentación de los atletas. En comparación con otros atletas, aquellos que sufren de trastornos en la alimentación comienzan prematuramente a entrenar en un deporte específico y a hacer dietas, y sienten que la pubertad sobrevino demasiado temprano como para tener un desempeño óptimo.

Otros factores de provocación incluyen períodos prolongados de dieta, fluctuaciones frecuentes en el peso, un aumento repentino en el volumen de entrenamiento, y eventos traumáticos como la lesión o pérdida de un entrenador. Muchos atletas que comenzaron a hacer dietas para mejorar su desempeño informan que su entrenador les recomendó que bajaran de peso. El riesgo de desórdenes alimentarios también fue mayor cuando el descenso en el peso no era supervisado.

Si bien el deporte no causa desórdenes en la alimentación, es posible que un desorden alimentario sea provocado por comentarios de personas que son muy importantes para el atleta. Todos los miembros de esa familia que es el equipo atlético, los entrenadores, preparadores físicos, administradores, y especialmente los compañeros de equipo, son personas importantes en la vida del atleta. Como consecuencia esos individuos tienen el poder de ejercer una influencia saludable o destructiva en los atletas adolescentes susceptibles.

Hay que poner mucho cuidado en el proceso del pesaje. El riesgo de provocar un desorden en la alimentación aumenta cuando se emplean números que establecen objetivos de peso que no son realistas para lograr una pérdida de peso rápida, cuando se mira mal o ridiculiza al atleta por aumentar de peso, o cuando se ejerce una presión excesiva sobre el atleta para que pierda peso de inmediato.

Los entrenadores y los preparadores físicos deben ser conscientes de que sus opiniones y advertencias respecto del peso corporal pueden ejercer una profunda influencia en la conducta de alimentación de un individuo. Comentarios respecto del tamaño de su cuerpo o de la necesidad de pérdida de peso de alguien (sin ofrecer una guía para hacerlo de manera saludable), puede provocar el desarrollo de un problema alimentario en los atletas vulnerables.

Como entrenador usted puede cumplir una importante función brindándoles a sus

jóvenes atletas el apoyo necesario para lidiar con el estrés físico y emocional del entrenamiento y la conservación del peso saludable de la siguiente manera:

• Brindándoles a sus atletas la información nutricional básica que aparece en este

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capítulo.

• No exagerando el impacto del peso corporal en el desempeño atlético.

• Recalcando que los buenos hábitos de alimentación a largo plazo y un control de peso sensato optimizarán el desempeño atlético.

• Brindándoles los consejos apropiados respecto de la pérdida/el aumento de peso, los coeficientes de pérdida/aumento de peso, y el peso óptimo deseado.

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Campo de juego del adversario: El campo de juego donde se encuentra la meta que su equipo ataca.

Campo de juego propio: El campo de juego donde se encuentra la meta que su equipo defiende.

Carrera de penetración: Carrera que realiza un jugador atacante a través de la línea de la defensa y hacia la meta.

Carrera entrecruzada: Una carrera de ataque realizada detrás de el balón, pasando al jugador en posesión de el balón, para luego recibir un pase.

Centro: Un pase hecho desde un lado del campo de juego hacia el área de penal, en un intento de colocar a un compañero en posición de gol.

Carrera de chequeo: Una técnica de ataque que consiste en engañar al adversario dando algunos pasos rápidos en una dirección para luego girar y realizar una carrera rápida hacia el balón, tratando de alejarse del defensor.

Cobertura: El concepto de defensa que consiste en proveer apoyo al defensor que está disputando el balón en el campo de juego propio.

Cuadrícula: Una zona delimitada, de menor tamaño que el campo de juego, que se utiliza para enseñar técnicas y tácticas.

Cubrir: Una técnica de driblar en la que el jugador utiliza su cuerpo para proteger o cubrir el balón del adversario.

Defensa con marca personal: Un estilo de defensa de alta presión en el que cada defensor tiene la responsabilidad de vigilar a un delantero determinado.

Defensa por zonas: Una estrategia de defensa de baja presión en la que los defensores vigilan ciertas zonas en el campo de juego, y no a determinados jugadores.

Inundación ofensiva [Flooding zones]: Una táctica de ataque en la que una cantidad de jugadores atacantes se concentran en la zona cercana a el balón para dejar espacio libre en el lado opuesto del campo de juego, con el objeto de que pueda jugarse un pase largo.

Desvío: Una técnica utilizada por el guardameta para desviar rápidamente el balón más allá de los palos de la meta, y así evitar un gol.

Entrenamiento económico: Ejercicio que combina a dos o más metodologías de entrenamiento para poder aprovechar al máximo el tiempo que usted tiene disponible con sus jugadores (por ejemplo: el ejercicio de 3-contra-1 combina técnica y táctica).

Entrenamiento funcional: Entrenamiento especializado que hace hincapié en las técnicas específicas de cada posición en el campo de juego. Este entrenamiento trata las debilidades técnicas y tácticas de los jugadores.

Jugadas combinadas: Pases de poca distancia entre un grupo de jugadores.

Jugador objetivo: Un jugador atacante, generalmente un delantero, que actúa para descargar pases provenientes de los jugadores de medio campo y los defensores. Los jugadores objetivos son buenos para recibir pases en el aire.

Lado débil: El lado del campo de juego en el que no se encuentra el balón.

Lado de el balón: El lado del campo de juego donde se encuentra el balón.

Lado de la meta: La zona entre la meta que está defendiendo y el balón o el jugador al que está defendiendo.

Línea lateral: La línea que se extiende desde una línea de meta hacia la otra, delimitando el campo de juego.

Marcar: Vigilar a un adversario de cerca.

Mediocampo: La parte central del campo de juego, ubicada entre el campo propio y el del adversario.

Obstrucción: Cuando un jugador ignora a propósito el balón y utiliza su cuerpo para impedir el avance del adversario. Comprende una de las cinco faltas menores.

Pase de posesión: Un pase que tiene pocas posibilidades de ser interceptado, generalmente un pase lateral o hacia atrás.

Pase directo: Un pase de poca o mucha distancia hecho en forma lateral.

Pase de profundidad: Un pase realizado por un jugador atacante entre o sobre los defensores hacia la meta del adversario y a un compañero en posición para anotar un gol. También conocido como pase en penetración.

Patada con comba: La técnica que consiste en patear el balón haciéndola girar en una u otra dirección.

Primer palo: El palo de la meta más cercano a el balón.

Reanudación: El comienzo del juego después de una falta, un gol, o de que el balón salga del campo de juego. La reanudación del juego puede ser mediante un tiro libre, un lateral, un corner, un saque de meta, o un saque de mediocampo.

Reanudar el juego: La forma en que el guardameta inicia el ataque, haciendo rodar el balón, lanzándola o pateándola a sus compañeros de equipo.

Segundo palo: El palo de la meta más lejano a el balón.

Tiro que vira hacia adentro [inswinger]: Un pase realizado en el aire, doblando o virando, desde el corner del campo de juego hacia adentro del arco.

Tiro que vira hacia afuera [outswinger]: Un pase realizado en el aire, doblando o virando, desde el corner del campo de juego hacia afuera del arco.

Tiro libre directo: Un tiro libre concedido luego de una falta grave en el que puede anotarse un gol directamente sin tocar a otro jugador aparte del que patea el balón.

Tiro libre indirecto: Un tiro libre concedido después de una falta menor. El balón debe tocar un jugador aparte del que realiza el tiro antes de que se pueda anotar un gol.



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