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«Life Ready Through Sport La LA84 Foundation es la organización que fue creada para administrar la porción del Sur de California del excedente de ...»

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Si bien el éxito en las actividades deportivas se encuentra determinado principalmente por la habilidad atlética y un entrenamiento apropiado, la nutrición afecta al atleta de diversas maneras. La nutrición es importante para un crecimiento y desarrollo normales y para el mantenimiento de una buena salud.

Un atleta saludable se siente mejor, entrena más, se recupera más rápido, y es menos vulnerable a las enfermedades.

Como entrenador usted puede ejercer una influencia positiva sobre las actitudes de sus atletas respecto de la nutrición como así también de sus hábitos de alimentación. En particular, los atletas jóvenes admiran y buscan el consejo de sus entrenadores. La siguiente información sobre nutrición en deportes, lo ayudará a orientar a sus atletas hacia una mejor alimentación y en definitiva hacia una mejor salud y un mejor desempeño.

CAPÍTULO 9 Alimentación para la salud y el rendimiento La dieta para el atleta A menudo los entrenadores quieren saber en qué consiste una “dieta equilibrada”.

Una dieta equilibrada provee todos los nutrientes y las calorías que necesita el cuerpo para funcionar adecuadamente. Estos nutrientes son hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Así como existen muchas estrategias de entrenamiento que conducen a la victoria, existen varios patrones dietéticos que proveen una buena nutrición.

Las pautas dietéticas para los norteamericanos, son pautas generales para una alimentación saludable. La mayoría de los expertos en nutrición están de acuerdo en que estas pautas nutricionales que fueron desarrolladas para la promoción de la salud, establecen también una buena base para aquellos atletas que quieren tener un rendimiento óptimo.

LA PIRÁMIDE DE ORIENTACIÓN ALIMENTICIA

La Pirámide de orientación alimenticia (Fig. 8-1) sirve como herramienta pedagógica para poner en práctica las pautas dietéticas. La pirámide enseña cuales comidas deberían estar incluidas en una dieta saludable y en qué cantidades. Los atletas deberían ingerir principalmente de los grupos de granos, vegetales y frutas ya que de estos grupos se recomienda un número mayor de porciones, y son fuentes ricas y nutritivas de hidratos de carbono. La Tabla 1 indica para cada grupo la cantidad de alimento que se considera una porción.

La cantidad de calorías que necesita comer una persona depende de su edad, su género y el nivel de actividad física. En la siguiente tabla se indican según los grupos de comidas (con un uso limitado de grasas y aceites de 5-6 cucharaditas por día) las recomendaciones diarias del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) en relación a las pautas de nutrición para los muchachos y muchachas en edad de la escuela secundaria desde los 14 hasta los 18 años.

REQUERIMIENTOS CALÓRICOS PARA LOS ATLETAS

Los requerimientos calóricos varían mucho de una persona a otra y se ven influenciado s por el nivel de actividad física, la contextura corporal, y la edad. Es imposible, por lo tanto, establecer un requerimiento calórico diario universal para los atletas. La

CAPÍTULO 9Alimentación para la salud y el rendimiento

pérdida de peso, su mantenimiento y su aumento son una cuestión de equilibrio energético. El peso corporal de un atleta se mantendrá estable cuando su consumo calórico equipare a su gasto calórico. Para perder peso, el gasto energético debe ser mayor que el consumo energético. Para subir de peso el consumo energético debe ser mayor que el gasto energético. Si un atleta se mantiene en su peso competitivo ideal, significa que está consumiendo una cantidad adecuada de calorías.

Varios factores inciden en el peso corporal de los atletas adolescentes. Muchas mujeres atletas jóvenes se ven preocupadas por su apariencia y comen menos de lo que deberían para verse delgadas. Sin embargo, la restricción calórica puede tener un impacto negativo tanto en el rendimiento atlético como en la salud. A medida que desciende el consumo calórico, también lo hace el consumo de nutrientes. El requerimiento mínimo para atletas de la escuela secundaria debería ser de aproximadamente entre 2000 y 2200 calorías diarias. Los atletas que comen menos de 1800 calorías diarias probablemente no estén consumiendo las cantidades adecuadas de vitaminas, minerales y proteínas. Esto puede producir una reducción en los depósitos de energía, cansancio muscular, debilidad, fatiga, fracturas por sobrecarga y daños en el desempeño atlético.

Para algunos atletas es difícil aumentar el consumo calórico porque el volumen de una comida más sustanciosa les causa malestar, especialmente cuando entrenan poco tiempo después de comer. Aquellos atletas que tienen que hacer malabares con una agenda académica de gran carga horaria, el entrenamiento y un trabajo de tiempo parcial suelen tener dificultades para encontrar el momento para comer. A estos atletas les puede resultar beneficioso ingerir comidas más pequeñas y colaciones a lo largo de su jornada.

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HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono, como el azúcar y el almidón, son la fuente de energía más fácilmente disponible que encontramos en los alimentos. Durante la digestión y el metabolismo todos los hidratos de carbono se degradan a un simple azúcar, la glucosa, la cual se usa como fuente de energía principal del cuerpo. La glucosa se almacena en los músculos y el hígado bajo la forma de una sustancia llamada glucógeno. El mantenimiento del glucógeno muscular, que es el combustible principal para la mayoría de los deportes, requiere de una dieta rica en hidratos de carbono. Cuando los atletas no ingieren una cantidad suficiente de hidratos de carbono, se agota rápidamente el glucógeno almacenado, dando como resultado fatiga y deterioro físico.





Como el cuerpo emplea tanto a los azúcares como a los almidones como fuente de energía, en una dieta para alto rendimiento se acentúa la importancia de los nutrientes que contienen hidratos de carbono complejos. Los nutrientes ricos en hidratos de carbono complejos como ser el pan de cereal entero, los cereales, el arroz, los frijoles, las pastas, los vegetales y las frutas, aportan además otros nutrientes tales como las vitaminas, los minerales, las proteínas y las fibras. Las comidas dulces ricas en azúcar (los caramelos, las rosquillas y los bizcochos) aportan hidratos de carbono, pero también contienen cantidades elevadas de grasa y cantidades insignificantes de vitaminas y minerales.

La fruta contiene el más dulce de los azúcares simples: la fructosa. Como la fruta está constituida en su mayor parte por agua, su contenido de azúcar y calorías es relativamente bajo. Al igual que los alimentos que contienen almidón, la mayoría de las frutas son ricas en nutrientes y virtualmente libres de grasa.

Al igual que los requerimientos de calorías, los de hidratos de carbono varían según el atleta, dependiendo de la intensidad, la duración del entrenamiento y de su contextura corporal. El requerimiento para jugadores de voleibol oscila entre 6 y 8 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal por día. Para determinar el requerimiento de un determinado atleta, divida su peso corporal por 2,2 para obtener su peso en kilogramos. Luego multiplique ese resultado por 6 a 8.

Por ejemplo:

• 130 libras divididas por 2.2 = 59 kilogramos • 59 kilogramos por 6 = 354 gramos de hidratos de carbono.

CAPÍTULO 9 Alimentación para la salud y el rendimiento El contenido de hidratos de carbono de los diferentes alimentos puede determinarse leyendo las etiquetas de sus envases. Como orientación general, las comidas ricas en almidones y las frutas aportan la mayor cantidad de hidratos de carbono (15 gramos) por porción. La Tabla 2 brinda algunos ejemplos de comidas ricas en hidratos de carbono.

PROTEÍNAS Las proteínas constituyen uno de los principales componentes estructurales de todos los tejidos corporales, y son necesarias para el crecimiento muscular y la reparación de los tejidos. Las proteínas no constituyen una fuente significativa de energía durante el ejercicio ni durante el reposo. A pesar de que los atletas tienen un requerimiento proteico ligeramente superior al de los que no son atletas, generalmente consumen suficiente cantidad de proteínas a no ser que su consumo calórico sea insuficiente. El requerimiento proteico aumenta cuando el consumo calórico es inadecuado, porque la proteína se utiliza para la energía más que para el crecimiento muscular y la reparación de tejidos.

Las actuales investigaciones sobre el requerimiento proteico sugieren que los atletas necesitan entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso por día. Para un atleta de 154 libras (70 kilogramos) de peso, esto representa entre 84 y 119 gramos de proteína diaria. Esta cantidad es adecuada para los atletas que participan en eventos tanto prolongados como explosivos. La Tabla 3 brinda algunos ejemplos de alimentos de alto contenido proteico.

Las proteínas de alimentos tanto de origen animal como vegetal, se componen de unidades estructurales llamadas aminoácidos. De los más de 20 aminoácidos que han sido identificados, nueve de ellos deben ser aportados por nuestra dieta y se los denomina aminoácidos esenciales. La carne, el pescado, los lácteos, los huevos y las aves contienen los nueve aminoácidos esenciales y se los denomina proteínas completas. Las proteínas de origen vegetal, tales como los frijoles y granos, se denominan proteínas incompletas porque no aportan todos los aminoácidos esenciales.

El cuerpo puede fabricar proteínas completas si se ingieren una variedad suficiente de alimentos de origen vegetal - frijoles, granos, vegetales, frutas, nueces y semillas - y una cantidad suficiente de calorías durante el día. Como el cuerpo utiliza los aminoácidos de los alimentos ingeridos en diferentes comidas, los vegetarianos no necesitan combinar alimentos específicos en cada comida para lograr tener las proteínas completas.

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GRASAS

Las grasas o lípidos son la fuente más concentrada de energía presente en los alimentos. Un gramo de grasas aporta alrededor de nueve calorías, en comparación con las cuatro calorías por gramo que aportan los hidratos de carbono y las proteínas. Las grasas son la única fuente de ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico y el linolénico, necesarios para el crecimiento y la salud de la piel y del cabello. Las grasas aíslan y protegen a los órganos del cuerpo contra traumatismos por golpes y exposición al frío.

Las grasas también participan en la absorción y transporte de las vitaminas liposolubles.

CAPÍTULO 9 Alimentación para la salud y el rendimiento Todos los atletas necesitan determinada cantidad de grasa en sus dietas y en sus cuerpos. El desafío consiste en alimentarse con una dieta que provea las cantidades justas.

La mayoría de los organismos de salud de los EE.UU. recomienda que el consumo de calorías proveniente de las grasas no sea superior al 30 por ciento de las calorías totales. El exceso de grasas contribuye a un exceso calórico que puede conducir al aumento del peso corporal. Las dietas ricas en grasas también pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca y de ciertos tipos de cáncer. Además, los atletas que ingieren demasiadas grasas suelen no ingerir suficientes hidratos de carbono, lo cual es perjudicial para la salud y el rendimiento deportivo óptimo.

Para disminuir el consumo de grasas, los atletas deberían elegir carnes magras, pescados, aves, y productos lácteos descremados. Las grasas y los aceites deberían emplearse con moderación. Deberían limitarse las frituras y las colaciones ricas en grasas.

VITAMINAS

Las vitaminas son los reguladores metabólicos que ayudan a regular el proceso de producción de energía, el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de tejidos. Las vitaminas no aportan energía, si bien son de gran importancia en el proceso que libera la energía de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

Las vitaminas se dividen en dos grupos: hidrosolubles y liposolubles. Las vitaminas liposolubles incluyen a las vitaminas A, D, E y K. Estas se almacenan en las grasas corporales, principalmente en el hígado. El consumo durante un tiempo prolongado de vitaminas A y D en cantidades superiores a las que requiere el cuerpo puede producir serios efectos tóxicos. La vitamina C y el complejo B son solubles en agua y deben ser reemplazadas regularmente. Cuando los atletas consumen una cantidad de vitaminas hidrosolubles superior a la necesaria, el exceso se elimina a través de la orina. Si bien esto aumenta el contenido de vitamina en la orina, no ayuda a mejorar el rendimiento.

Los atletas deben intentar consumir las cantidades de Nutrientes recomendadas por los Aportes dietéticos recomendados (ADR) [Recommended Dietary Allowance (RDA)] o por la Ingestión adecuada [Adequate intake (AI)]. El RDA y el AI expresan la cantidad de un nutriente que cumple con el requerimiento estimado de ese nutriente para la mayoría de las personas. Para evitar la toxicidad, los atletas no deben superar el Límite máximo de ingestión tolerable (LST) [Tolerable Upper Intake Level (UL)] de un nutriente.

CAPÍTULO 9Alimentación para la salud y el rendimiento

Generalmente los atletas que consumen más de 1800 calorías diarias, reciben del alimento una cantidad suficiente de vitaminas. Sin embargo, puede resultar adecuada la ingestión de un suplemento de vitaminas/minerales que cubra el 100 por ciento del RDA o del AI en el caso de atletas que consumen una dieta de contenido calórico extremadamente bajo, o de aquellos que evitan comer algún grupo determinado de comidas.

MINERALES

Los minerales cumplen una serie de funciones importantes en el cuerpo. Algunos minerales tales como el calcio y el fósforo se utilizan en el fortalecimiento de los huesos y dientes. Otros son componentes importantes de las hormonas, como el yodo en la tiroxina. El hierro es crucial en la formación de hemoglobina, la cual transporta el oxígeno en las células rojas.



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