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«Life Ready Through Sport La LA84 Foundation es la organización que fue creada para administrar la porción del Sur de California del excedente de ...»

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Los ejercicios pliométricos pueden clasificarse en tres categorías: ritmo, potencia y velocidad. La clasificación depende del objetivo del ejercicio y de la naturaleza de la sobrecarga. La pliométrica de ritmo desarrolla técnicas de movimientos coordinados y fuerza balística básica. La pliométrica de potencia combina la fuerza máxima y la velocidad en una acción explosiva. La pliométrica de velocidad acorta el tiempo en que una acción debe realizarse.

CAPÍTULO 3 Métodos de entrenamiento del fútbol Ejercicios pliométricos con ritmo

• Saltos rítmicos

• Carrera con las rodillas en alto

• Saltos con balanceo

• Patadas a las nalgas

• Rebotes con los tobillos

• ¨Cariocas¨

• Rebotes rítmicos

• Pisadas fuertes [Roach Stompers]

• Patadas con saltos Saltos. El salto ayuda a desarrollar una buena mecánica de carrera. El salto es un ejercicio de todo el cuerpo que construye tanto la fuerza de la parte inferior como de la parte superior del cuerpo. Son el ejercicio pliométrico básico. Realice entre 2 y 3 series de 30 a 50 yardas.

Saltos con balanceo. El salto con balanceo es una variante del salto rítmico. En lugar de tomar la postura de carrera, los brazos se columpian libremente con cada salto. El ejercicio combina relajación con ritmo. Realice entre 2 y 3 series de 30 a 50 yardas.

Carrera con las rodillas en alto. Este ejercicio desarrolla buena carrera y fortalece el músculo flexor de la cadera al hacer hincapié en el salto con la rodilla en alto. Una buena mecánica y postura de carrera son fundamentales para realizar este ejercicio. La velocidad de avance debe ser lenta y controlada. Realice 2 series de 20 yardas.

Patadas en las nalgas. Este ejercicio fortalece los músculos del tendón de la corva y desarrolla rapidez y coordinación en la recuperación del tranco. Mantenga la postura de carrera erguida e intente patear las nalgas con los talones, mientras trota hacia adelante. Buenos movimientos con los brazos y una velocidad controlada son importantes.

Realice entre 2 y 3 series de 20 yardas.

Rebotes con los tobillos. Este ejercicio fortalece los músculos, los tendones y los ligamentos de los tobillos, que tienen que enfrentarse con los desafíos de los diferentes terrenos de juego del fútbol. Este ejercicio puede realizarse siempre en el mismo lugar

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o moviéndose lentamente hacia adelante. El salto a la soga es un ejercicio alternativo.

Realice entre 2 y 3 series de 20 a 30 repeticiones.

Patadas con saltos. Las patadas con saltos requieren la coordinación de muchos movimientos rápidos. Mientras brinca en un pie, lleve el otro hacia los glúteos y luego patee hacia delante, llevando la rodilla hasta la línea de la cintura. El pie extendido regresa al suelo, para iniciar un nuevo salto. Realice entre 2 y 3 series de 20 yardas.

¨Cariocas.¨ Este ejercicio requiere una coordinación relajada y ritmo en un movimiento complejo. El atleta corre de costado con la segunda pierna pisando alternativamente hacia adelante y hacia atrás de la primera pierna. Realice 2 series de 30 a 50 yardas en cada dirección.

Rebotes rítmicos. Estos rebotes desarrollan la potencia de la pierna a baja intensidad.

Resultan ser una buena introducción para la pliométrica de potencia. Los rebotes son un movimiento exagerado de carrera en el que el atleta trata de mantenerse en el aire con cada tranco. Realice entre 2 y 5 series de 30 a 50 yardas.

Pisadas fuertes. Este ejercicio desarrolla la fuerza dinámica en las pantorrillas y en los tobillos y ayuda a tomar conciencia de la fase de empujar que existe en el tranco de carrera. El atleta realiza un salto corto concentrándose en llevar los talones con fuerza hacia el suelo. Realice entre 2 y 3 series de 20 yardas.

Ejercicios pliométricos de potencia Antes de comenzar los ejercicios pliométricos de potencia, asegúrese primero de que sus atletas puedan realizar los ejercicios con ritmo. Haga hincapié en la buena utilización de la técnica. Una técnica inapropiada es señal de que el atleta no está listo para realizar estos ejercicios pliométricos de potencia.

• Saltos de potencia

• Rebotes de potencia

• Saltos con las dos piernas

• Saltos con una pierna Saltos de potencia. Esta clase de brinco enfatiza la acción enérgica de los brazos y el empuje desde el suelo. El atleta debe intentar alcanzar la mayor altura posible. Realice entre 2 y 4 series de 10 a 15 brincos, o de 20 a 50 yardas.

CAPÍTULO 3 Métodos de entrenamiento del fútbol Rebotes de potencia. El movimiento básico es similar al rebote rítmico, exceptuando que la primera rodilla se eleva energéticamente hasta la línea de la cintura. El atleta intenta lograr tanto altura como distancia. Realice 2 series de 8 a 12 rebotes, o de 30 a 50 yardas.

Saltos con las dos piernas. Los saltos con las dos piernas desarrollan potencia en la parte inferior del cuerpo. Deben realizarse saltos consecutivos, sin pausas. Los novatos y los atletas más débiles deberán utilizar un salto pequeño entre cada salto completo. El atleta debe intentar alcanzar la mayor distancia y altura posible con cada salto, sin dejar de moverse constantemente. Realice entre 2 y 3 series de 6 a 8 repeticiones.

Saltos con una pierna. Los saltos con una pierna incluyen los mismos grupos musculares de la parte inferior de las piernas que los saltos con las dos piernas, pero se concentran en el equilibrio y la potencia. Éste es un ejercicio exigente que deberá realizarse con precaución. Tal como sucede con los saltos con las dos piernas, una buena forma de introducir el ejercicio es mediante la intercalación de un brinco pequeño entre cada brinco completo. Realice entre 2 y 3 series de 6 a 8 repeticiones con cada pierna.





Ejercicios pliométricos de velocidad Los ejercicios pliométricos de velocidad utilizan la velocidad para forzar al sistema neuromuscular a que desarrolle velocidad y rapidez. Para el fútbol, inclúyalos como ejercitación para realizar antes del entrenamiento de carrera.

• Saltos de velocidad

• Rodillas en alto en velocidad

• Patadas en las nalgas

• Manos rápidas/pies veloces

• Saltos en velocidad Saltos en velocidad. Estos saltos hacen hincapié en la rápida ejecución, no en la distancia. El atleta debe aparentar estar dando un paso con cambio rápido de dirección.

Realice entre 2 y 3 series de 10 a 15 yardas.

Rodillas en alto con velocidad. Tal como sucede con los ejercicios normales de rodillas en alto, los brazos y las rodillas se elevan enérgicamente, pero en este caso se enfatiza el cambio rápido de pierna. El alcance del movimiento será de 1/3 a _ de lo normal.

Realice entre 2 y 3 series de 10 a 15 yardas.

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Patadas en las nalgas. El atleta intenta patear las nalgas lo más rápido posible, a medida que corre lentamente hacia adelante. Tal como sucede con las rodillas en alto, el alcance del movimiento disminuye. Realice entre 2 y 3 series de 10 a 15 yardas.

Manos rápidas/pies veloces. El objetivo es mover ambas manos y ambos pies lo más rápido posible, dentro un corto recorrido de movimiento. Realice entre 2 y 3 series de 5 a 10 segundos, o de 10 a 15 yardas.

Saltos en velocidad. El atleta realiza un salto con ambas piernas en el lugar, levantando los brazos y las rodillas muy rápidamente. Una vez en el suelo, el siguiente salto debe realizarse lo más rápido posible. Realice 2 series de 10 a 12 repeticiones.

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS ESPECÍFICOS DEL FÚTBOL

Además de los ejercicios pliométricos generales antes mencionados, quizá quiera incluir una cantidad de ejercicios que desarrollan específicamente el tipo de capacidades de potencia utilizadas en el fútbol. El entrenamiento pliométrico es especialmente eficaz para desarrollar aceleración explosiva y habilidad en el salto. En el fútbol, eso se traduce en poder dejar atrás rápidamente a un defensor, realizando cambios de dirección explosivos y rápidos, grandes saltos verticales para cabecear la pelota y mejorando la velocidad de carrera. Los siguientes ejercicios incorporarán un carácter específico a sus sesiones pliométricas de fútbol.

Saltos de conos El fútbol requiere una gran cantidad de movimientos laterales explosivos, tales como amagar y luego salir corriendo alrededor de un defensor. Los ejercicios pliométricos que incluyen movimientos de saltos laterales ayudan a desarrollar la fuerza y potencia que esos movimientos necesitan. Los saltos a los conos son una manera de incorporar saltos explosivos con movimientos laterales. Los conos de plástico de distintos tamaños utilizados como señales de tránsito son perfectos para estos ejercicios. Los conos de plástico son un obstáculo seguro que sus atletas pueden saltar.

Saltos de costado con ambas piernas. Los atletas simplemente saltan de costado sobre un cono de plástico para el tránsito. El cono obliga al atleta a saltar mientras se mueve en forma lateral. Utilice conos de distintas alturas. Si quiere enfatizar la velocidad, utilice conos pequeños. Para enfatizar la potencia, utilice los conos altos. En todos los casos, el atleta debería poder saltar el cono sin tocarlo.

CAPÍTULO 3Métodos de entrenamiento del fútbol

Saltos de costado con una sola pierna. Estos saltos son similares a los saltos con ambas piernas, con la excepción de que en este caso el atleta salta de un pie al otro.

Cuando enseñe este ejercicio, asegúrese de que el jugador, al realizar el salto, levante la rodilla de la pierna que no está utilizando. Este movimiento evita que el atleta simplemente caiga sobre un pie o sobre el otro.

Saltos a los conos con giro. Haga que el atleta realice saltos de lado a lado mientras realiza medios giros (180 grados). Esto ayuda a desarrollar la habilidad de realizar cambios explosivos de dirección.

Saltos a los conos en diagonal. Coloque una línea de varios conos. Ahora haga que su atleta salte de lado a lado sobre los conos, mientras se mueve hacia delante. El ejercicio puede realizarse utilizando las dos piernas o una sola. Advierta cómo la versión del ejercicio con una pierna se parece al movimiento que realizan los jugadores cuando driblan esquivando varios oponentes.

Saltos múltiples con sprint. Coloque varios conos en línea. Haga que el atleta salte en forma diagonal sobre los conos. Una vez que pase por encima del último cono, el atleta debe realizar inmediatamente un sprint de 20 a 30 yardas.

Por supuesto, todos los ejercicios antes mencionados pueden ser realizados sin conos.

Algunos entrenadores utilizan simplemente las marcas de tiza sobre el campo de juego.

También puede crear sus propios ejercicios. Por ejemplo, construya un pentágono y haga que sus jugadores salten de vértice a vértice.

Lanzamientos de el balón de cuero pesada Los saques de banda son una importante parte del juego. La fuerza explosiva de la parte superior del cuerpo ayuda a que los atletas arrojen el balón con distancia y con ritmo.

Con la misma importancia, los lanzamientos de el balón pesada de cuero ayudan a desarrollar la potencia del tronco abdominal que se utiliza al cabecear o al patear el balón.

Mediante la utilización de pelotas de cuero con poco peso, o pelotas de fútbol viejas, o pelotas de voleibol rellenas con arena, haga que sus atletas realicen lanzamientos sobre la cabeza utilizando ambas manos, tanto de pie como arrodillados.

Para todos los ejercicios, haga énfasis sobre la ejecución rápida y rítmica. Cada serie debe contar con 6 a 12 contactos. Recuerde, está desarrollando el carácter explosivo y la potencia, no la resistencia.

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LA UTILIZACIÓN DE LA PLIOMÉTRICA EN EL ENTRENAMIENTO DE

FÚTBOL

No necesita programar ejercicios específicos que hagan hincapié en el entrenamiento pliométrico. Para los jugadores de fútbol, los ejercicios pliométricos pueden incorporarse luego del calentamiento y antes del entrenamiento principal. Estos ejercicios deben enfatizar una gama completa y continua de movimientos más que una carga de trabajo excéntrica y utilizar la elongación previa del músculo para facilitar el movimiento rápido, la eficiencia mecánica y la coordinación.

Tal como sucede con otras clases de entrenamiento, los ejercicios pliométricos deben realizarse en forma periódica a lo largo de la temporada. El volumen y la intensidad variarán a lo largo de la temporada. En general, el volumen de los ejercicios pliométricos para los jugadores de fútbol será de bajo a moderado. La intensidad también irá de baja a moderada.

Comience cada temporada con una suave introducción al entrenamiento pliométrico utilizando sólo el ritmo y los ejercicios. A medida que sus atletas se acostumbren a los ejercicios y adquieran estado físico, aumente gradualmente el volumen y la intensidad.

Una vez que los atletas hayan aprendido las técnicas básicas del ritmo, introduzca lentamente los ejercicios de potencia. Los jugadores de fútbol utilizarán una reducida cantidad de los ejercicios de potencia combinados con los ejercicios de ritmo.

Cuando comienza la fase de competición de la temporada, el trabajo pliométrico hace hincapié en el desarrollo del ritmo y de la velocidad. Una vez que la fase culminante de la competición comienza, reduzca el entrenamiento pliométrico a una sesión leve por semana, aunque sus atletas pueden seguir incluyendo ejercicios pliométricos en el calentamiento. Suspenda todo tipo de entrenamiento pliométrico intenso por 7 a 10 días antes de que comiencen los partidos eliminatorios.

El deporte del fútbol es único, ya que exige excelente estado físico y excelente técnica. Sus jugadores no serán capaces de anotar goles o defender con eficacia si no poseen fuertes destrezas técnicas. Las técnicas fundamentales que todos los jugadores deben desarrollar y refinar en forma continua consisten en recibir pases, driblar, realizar pases, patear y cabecear. Los mejores jugadores tienen

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