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«Life Ready Through Sport La LA84 Foundation es la organización que fue creada para administrar la porción del Sur de California del excedente de ...»

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si el atleta mantiene sus pies apoyados completamente. El atleta debe levantarse sobre la eminencia metatarsiana de los pies.) Si el ejercicio se realiza adecuadamente, la barra tocará el medio de su muslo. A medida que la barra asciende, los músculos del trapecio se contraen encogiendo los hombros. Al levantar los codos lo más cerca posible de la altura de los hombros, se crea el tirón final sobre la barra. Es importante mantener los codos apuntando en dirección contraria al cuerpo y no tirar hacia atrás.

Fase IV es la recuperación. Cuando la barra alcanza el punto más alto, una leve flexión de las caderas y de las rodillas actuará como amortiguador. Retenga sus codos moviéndolos del costado al frente de su cuerpo. Los antebrazos deben mantenerse paralelos al suelo. La mayoría de los principiantes toman la barra manteniendo los codos cerca del torso. La posición de descanso final de la barra es a lo largo de las clavículas, con presión de la posición del codo en alto manteniéndola en su lugar.

Es un error muy peligroso inclinarse hacia atrás para tomar la barra. La barra debe tomarse con el torso erguido, no inclinado. Otro error es saltar o arrojar el cuerpo en forma despareja para completar el ejercicio. Los pies pueden moverse algunas pulgadas a cada lado, pero nunca hacia delante o hacia atrás. Lo mejor es mantener los pies en su lugar.

Durante la Fase V, la pesa regresa a la posición original. En este punto, el levantamiento de pesas se convierte en un problema en una sala de pesas que no cuenta con amortiguadores o con superficies acolchonadas. La barra puede ser bajada con seguridad al suelo si se hace esto en etapas. En primer lugar, suelte la barra desde la posición de apoyo sobre el pecho hacia las caderas. Luego baje la barra lentamente pasando los muslos hasta que llegue al suelo. Debe mantener la espalda recta, con las piernas flexionadas, para reducir la presión sobre la parte inferior de la espalda.

El ritmo del ejercicio es muy importante. El movimiento va de lento a rápido. Si usted levanta la pesa del suelo lo más rápido posible, a menudo suceden problemas en la parte inferior de la espalda como resultado del uso prematuro de los brazos y hombros.

Nunca debe existir una lucha por el control al finalizar el ejercicio. Reduzca la cantidad de peso si esto llega a suceder.

La flexibilidad de los tobillos, las caderas, los hombros y las muñecas es un factor fundamental que afecta el dominio de la técnica. Si usted no es flexible, para remediarlo debe realizar una rutina de elongación. Hasta que mejore la flexibilidad, sólo debe realizar levantamiento de pesas livianas.

CAPÍTULO 3 Métodos de entrenamiento del fútbol Levantamiento de pesas en banco [Back Press]. También denominadas “Buenos días” [Good morning], este ejercicio fortalece los muslos, los glúteos, los tendones de la corva, el estómago y la parte inferior de la espalda. Coloque una barra sobre los hombros como en la sentadilla, apartando los pies un poco más que el ancho de los hombros. Mantenga derecha la espalda y la cabeza erguida inclinándose hacia delante a la altura de la cintura. Para minimizar la fuerza de corte en la columna lumbar, mantenga levemente flexionadas las rodillas. Agáchese hasta que su espalda esté paralela al suelo, mantenga hasta contar hasta dos, y luego levántese lentamente hasta la posición de inicio. Puede llevar un tiempo colocar la barra en una posición cómoda y equilibrada.

Cuando realice este ejercicio, es fundamental que el atleta mantenga derecha la espalda y flexionadas las rodillas. De otro modo, puede sufrir serias lesiones en la espalda.

Abdominales [Sit-Up Crunches]. El acondicionamiento abdominal es un elemento muy importante del entrenamiento para aumentar la fuerza y también uno de los más descuidados. Recomendamos realizar abdominales. Cuando realice abdominales, sólo eleve los hombros alrededor de 30 grados del suelo. Más allá de ese punto, la mayor parte del trabajo es realizado pos los músculos psoas, presionando peligrosamente la parte inferior de la espalda.

Extensiones del tendón de la corva. Los jugadores necesitan mantener un equilibrio entre la fuerza de los cuadriceps y la de los tendones de la corva, debido a que la práctica de la carrera tiende a desarrollar con exceso la fuerza de los cuadriceps. La mayoría de las salas de pesas tienen máquinas que aíslan los tendones de la corva. Si no las tienen, puede utilizar bandas elásticas para los ejercicios.

Ejercicios de levantamiento complementarios Durante la pretemporada, o si el levantamiento de pesas reemplaza algún día la ejercitación de carrera, los siguientes ejercicios pueden agregarse para realizar una ejercitación más amplia. Los ejercicios secundarios o complementarios deben realizarse después de los ejercicios principales. Estos ejercicios mejoran la fuerza general, desarrollan el equilibrio muscular, y fortalecen las áreas débiles. Como regla general, se realizan algunas repeticiones más en una sola serie; recomendamos de 10 a 15 repeticiones.

Remo con barra. Inclínese y tome la barra extendiendo los brazos un poco más allá del ancho de los hombros. Mantenga la espalda paralela al suelo, la cabeza erguida y las CAPÍTULO 3 Métodos de entrenamiento del fútbol piernas derechas. Tire de la barra hasta acercarla a la base del pecho. El remo con barra fortalece los músculos de la espalda y de los hombros.





Extensiones. Utilizando un agarre invertido (las palmas hacia arriba), póngase de pie entendiendo los brazos con las manos sobre los muslos. Lentamente levante la barra hasta el pecho manteniendo la espalda derecha. Baje la pesa hasta otra vez extender completamente los brazos. Si es necesario, párese contra una pared para ayudar a eliminar la tendencia de adelantar las caderas y de arquear la espalda cuando se levanta la pesa.

Plancha de triceps. Póngase de pie, sosteniendo la barra con las manos a una distancia entre ellas de 8 pulgadas, con las palmas hacia los muslos. Levante las pesas sobre la cabeza hasta extender por completo los brazos, con los codos cerca de las orejas. Sosteniendo los antebrazos hacia arriba, lleve la pesa detrás de la cabeza lo más que pueda.

Levante la pesa por encima de la cabeza, manteniendo la espalda derecha, la cabeza erguida y sin mover los antebrazos.

Elevaciones laterales. Sostenga una pesa en cada mano a los costados del cuerpo, con las palmas levemente hacia adelante. Manteniendo los codos levemente flexionados, levante los brazos desde los costados hasta llegar justo debajo de la línea de los hombros.

Levantamiento de pesas en banco [Bench Press]. Para realizar el ejercicio, acuéstese sobre su espalda con los pies separados a alrededor de un pie de distancia a cada lado del banco. Mantenga los pies sobre el suelo, tocándolo con los talones. Su cabeza debe estar apoyada sobre el banco, con su nariz/ojos directamente debajo de la barra. Tome la barra con sus manos a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros. La mayoría de las barras tienen marcas que aseguran un agarre simétrico.

Luego de respirar profundamente un par de veces, inhale y tome la barra que se encuentra sobre los puntos de apoyo del banco. (A veces, un asistente ayuda a levantar la barra, dependiendo del peso y de la estructura del banco.) Estabilice la pesa extendida antes de intentar levantarla.

Cuando esté listo, comience la fase excéntrica o descendiente del ejercicio. Baje la pesa con lentitud hasta que toque la base de sus músculos pectorales. El movimiento debe ser controlado, y la pesa no debe rebotar sobre su pecho.

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El próximo paso consiste en el empujón desde el pecho (fase concéntrica o ascendente). Lleve la barra hasta la parte superior del pecho, en forma de un leve arco. Este movimiento mantiene los codos alineados con la dirección del peso sobre la barra.

Cuando se completa la repetición (los brazos extendidos y la barra estabilizada), intente realizar la próxima repetición. Cuando realice el empujón desde el pecho, sus nalgas deben permanecer sobre el banco. Si necesita elevarlas para finalizar el ejercicio, baje la pesa y concéntrese en realizar la técnica en forma adecuada.

Programa de pesas de muestra del Nivel II Programe sentadillas — 3 series x 8 repeticiones Extensiones de piernas — 3 series x 12 repeticiones Levantamiento de pesas sobre la cabeza — 3 series x 8 repeticiones Levantamiento de pesas — 3 series x 6 repeticiones Levantamiento de pesa en banco — 2 series x 10 repeticiones (pesa liviana) Abdominales —2 series x 30 repeticiones Flexiones en la barra — 2 series de máximas repeticiones Lanzamientos de pelota pesada de cuero — 2 series Entrenamiento pliométrico El entrenamiento pliométrico es una clase de ejercicio que utiliza el reflejo de estiramiento del cuerpo y las contracciones musculares excéntricas para mejorar la velocidad y la potencia. Aunque la potencia explosiva contribuye poco al desempeño aeróbico, el entrenamiento pliométrico ayuda a desarrollar la habilidad atlética general, las capacidades balísticas, la conciencia cinestésica, el ritmo y la coordinación. Los jugadores de fútbol de la escuela secundaria, en especial, se pueden beneficiar del desarrollo de la potencia y del atletismo en general que los ejercicios pliométricos proveen. Los jugadores de fútbol necesitan tener la habilidad de responder rápidamente y con potencia tanto en la parte ofensiva como en la defensiva.

Sin embargo, la pliometría para el fútbol difiere notablemente de la mayor parte del trabajo pliométrico respecto de la orientación de la velocidad y la potencia. Mejor CAPÍTULO 3 Métodos de entrenamiento del fútbol dicho, los jugadores de fútbol deben concentrarse casi exclusivamente en los ejercicios que hacen hincapié en el ritmo y la coordinación. Para los atletas jóvenes y físicamente inmaduros, el ritmo pliométrico sirve como una forma de educación física, desarrollando capacidades de movimientos y mecánica de carrera.

TLA FISIOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

La eficacia del ejercicio pliométrico deriva del acondicionamiento del mecanismo neurológico y de las propiedades elásticas del músculo. Dentro de todos los tejidos musculares, existe una estructura denominada huso muscular, que contiene fibras especiales denominadas fibras intrafusales. Estas fibras intrafusales están recubiertas con células nerviosas que le informan al sistema nervioso central cuando un músculo se estira en forma rápida. En respuesta, el sistema nervioso provoca un reflejo muscular para proteger al músculo de posibles lesiones. A este reflejo se lo denomina reflejo miotático, o de estiramiento.

El entrenamiento pliométrico utiliza el reflejo de estiramiento para mejorar la fuerza, la potencia y el ritmo. Al elongar previamente un músculo rápidamente, se puede generar mayor potencia que sin realizar la elongación previa. El entrenamiento pliométrico utiliza la gravedad y el peso corporal para cargar tensión elástica dentro de los músculos.

Esto genera potentes contracciones excéntricas que permiten que el atleta utilice más de su capacidad muscular total. El entrenamiento pliométrico es bastante específico a la carrera explosiva que se precisa en el fútbol. El entrenamiento pliométrico entrena específicamente los músculos para generar fuerza lo más rápido y eficazmente posible.

PAUTAS PARA EL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

• Recuerde que el entrenamiento pliométrico es menos específico a las exigencias del fútbol que el desarrollo de las técnicas, y por lo tanto debe utilizarse como complemento al entrenamiento principal.

• La sobrecarga presente por la combinación de la gravedad y el peso corporal requiere de una buena fuerza básica para prevenir lesiones. Existen dos reglas generales. En primer lugar, sus atletas siempre deben comenzar con los ejercicios pliométricos más fáciles y menos complicados. Se sugiere que los principiantes y atletas jóvenes utilicen baja intensidad y repeticiones limitadas. También debe tener en cuenta el peso corporal de los atletas. El mismo ejercicio creará mayor tensión física en un atleta con mayor peso corporal. Durante la adolescencia, la fuerza en CAPÍTULO 3 Métodos de entrenamiento del fútbol relación con el peso corporal es, a menudo, menor entre las personas con mayor peso corporal. En segundo lugar, si un atleta es capaz de realizar un ejercicio con la técnica apropiada, probablemente cuente con la fuerza adecuada. Si el atleta no puede realizar bien la tarea, o si el ejercicio se interrumpe luego de algunas repeticiones, haga que el atleta genere la fuerza básica antes de realizar los ejercicios pliométricos.

• La naturaleza balística de los ejercicios pliométricos representa riesgo de sufrir lesiones. La pliométrica puede resultar muy beneficiosa, pero debe ser utilizada con cuidado. Un enfoque conservador del entrenamiento pliométrico minimiza el riesgo de sufrir lesiones en los atletas de la escuela secundaria. Los adolescentes generalmente aún están creciendo, tienen estructuras óseas blandas, y no han desarrollado la fuerza absoluta requerida para el trabajo pliométrico avanzado. La edad, la fuerza, el peso corporal, y la madurez de cada atleta deben ser tenidos en cuenta al momento de programar el entrenamiento pliométrico.

• La técnica adecuada es decisiva para acrecentar al máximo los beneficios y para reducir el riesgo de sufrir lesiones. Una buena técnica indica el grado de tensión apropiado. Una distancia o altura reducida, poco alcance en los movimientos, una mala postura corporal, y la pérdida de coordinación constituyen señales de que el ejercicio debería interrumpirse.

• Siempre realice ejercicios pliométricos sobre una superficie blanda y nivelada, tales como césped o colchonetas. El hormigón, el asfalto o la pista de carrera son malas superficies para el entrenamiento.

• Los ejercicios pliométricos deben realizarse con calzado con buen apoyo y con buenas almohadillas. La gravedad y la velocidad proporcionan la resistencia necesaria.

• Nunca agregue peso extra, tales como chalecos o tobilleras con pesas.

CLASES DE EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS



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