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«Life Ready Through Sport La LA84 Foundation es la organización que fue creada para administrar la porción del Sur de California del excedente de ...»

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La rutina del Nivel I es un circuito básico de entrenamiento para aumentar la fuerza orientado hacia atletas sin experiencia en entrenamiento con pesas y para aquellos que son físicamente débiles o inmaduros. También se recomienda realizar esta rutina como transición entre el entrenamiento de fuera de temporada y pretemporada para los atletas avanzados.

Comience la rutina del Nivel I con 4 ó 5 minutos de carrera continua suave seguida de 10 minutos de elongación. El circuito debería tardar de 20 a 40 minutos. Tenga en cuenta que la cantidad de juegos y repeticiones varía sustancialmente. La clave es que la cantidad de trabajo y su intensidad deben aumentar en forma gradual.

El circuito del nivel I Planchas [Push-ups] (Hasta 5 series de 2 a 12 repeticiones con un descanso de 30 a 60 segundos.) Flexiones en la barra [Pull-ups] (Hasta 5 series de 2 a 12 repeticiones con un descanso de 60 a 90 segundos. Los atletas más débiles requerirán la ayuda de sus compañeros hasta lograr suficiente fuerza.) Balanceos [Lunges], de costado y hacia adelante. (Hasta 4 series de 20, alternando las piernas.) Subir y bajar de una caja [Box Step-ups], sosteniendo mancuernas en cada mano (Hasta 5 series de 10 a 12 repeticiones. Las cajas o los bancos deberán colocarse a una altura de entre 6 y 18 pulgadas; el peso deberá variar entre 5 y 20 libras, dependiendo de la fuerza del atleta.) Abdominales [Abdominal crunches] (Hasta 100 en series de 10 a 20.) Al acondicionar los músculos del estómago, un atleta no necesita levantarse más de 30 grados del suelo. Si se trabaja más allá de ese punto, los músculos psoas realizan la mayor parte del trabajo, poniendo considerable presión en la parte inferior de la columna vertebral, lo cual genera riesgo de sufrir lesiones.

Salto en largo [Standing long jump] sobre arena, césped o colchonetas para lucha (Hasta 5 series de 3 saltos, juntando ambos pies.)

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Lanzamiento de pelota pesada de cuero [Medicine ball tosses]. Si no tiene pelotas pesadas de cuero, utilice pelotas hechas por usted con un peso de 3 a 8 libras. Funcionan muy bien las viejas pelotas de voleibol rellenas con arena. Elija 2 ó 3 de los

siguientes ejercicios:

• Lanzamientos por encima de la cabeza (2 a 4 series de 10)

• Lanzamientos hacia adelante (2 a 4 series de 10)

• Lanzamiento lateral (2 a 4 series de 10, de cada lado)

• Lanzamiento de tríceps (2 a 4 series de 5)

• Pases de básquetbol con dos manos (2 a 4 series de 10)

• Lanzamiento hacia adelante con el brazo recto, arrodillándose hacia un compañero (2 a 4 series de 10) Puede finalizar el programa con 5 minutos de ligero salto a la soga. El salto a la soga es una excelente forma de desarrollar el ritmo y las habilidades de movimiento y la fuerza de los tobillos. El énfasis debe realizarse en la coordinación.

Ejercicio de muestra del Nivel I (2 a 3 sesiones por semana) Día 1 — Trote durante 4 minutos. Elongación durante 10 minutos. Planchas, balanceos, lanzamiento de pelota pesada de cuero, extensiones, abdominales, salto a la soga.

Día 2 — Trote durante 4 minutos. Elongación durante 10 minutos. Flexiones en la barra [pull-ups], subir y bajar de una caja, ejercicios de levantamiento en banco o pelota pesada de cuero, abdominales, salto a la soga.

Día 3 — Alterne entre las rutinas de los días 1 y 2.

Este programa puede realizarse durante una clase de educación física o como parte de la práctica de fútbol. Si se realiza durante la práctica, el circuito de entrenamiento para aumentar la fuerza debería seguir la parte principal del ejercicio.

NIVEL II

El entrenamiento con pesas debería comenzar durante la pretemporada. De la misma forma en que establece el estado físico aeróbico durante el verano, también es momento de adquirir fuerza. Se recomienda realizar entre dos y tres sesiones por semana. Si sus atletas realizan entrenamiento con pesas dos veces por semana, hágales realizar un circuito de fuerza sin pesas que incluya calistenia o ejercicios pliométricos en el tercer día.

CAPÍTULO 3Métodos de entrenamiento del fútbol

Programe tres sesiones por semana para aumentar la fuerza durante el período de preparación y el período previo a la competición. Después de una introducción de 2 a 3 semanas a la técnica del levantamiento de pesas, se concentrará la atención en aumentar la fuerza. Al principio, sus atletas sufrirán dolores musculares. No se preocupe, está bien que los jugadores de fútbol sientan dolor como consecuencia del levantamiento de pesas.

Aunque debe tener cuidado para evitar lesiones, el dolor es parte del entrenamiento.

Durante la fase introductoria, haga que sus atletas realicen entre 2 y 3 series de 10 a 15 repeticiones utilizando pesas livianas en cada ejercicio. Realizar muchas repeticiones utilizando pesas livianas permite que los atletas aprendan la técnica adecuada sin tener que luchar con el peso.

Para el resto del período de preparación, concéntrese en la formación de músculos y en el aumento de la fuerza. Divida el tiempo en fases de 4 a 6 semanas. En una fase de 6 semanas, por ejemplo, programe cuatro semanas de 6 a 8 repeticiones al 60–80 por ciento como máximo para los ejercicios principales. Durante las próximas dos semanas, haga que sus atletas realicen entre 4 y 6 repeticiones al 75-85 por ciento. Después de completar un ciclo, pruebe el nuevo máximo con una sola repetición.





Una vez que comience la competición, disminuya el entrenamiento con pesas a dos veces por semana. Durante esta fase, concéntrese en el mantenimiento de la fuerza más que en la adquisición de fuerza, a medida que el entrenamiento se vuelve más intenso.

A medida que la temporada se acerca al punto máximo, reduzca el entrenamiento para aumentar la fuerza a una vez por semana. Las investigaciones demuestran que una buena sesión por semana resulta adecuada para mantener la fuerza durante un largo período de tiempo. Haga hincapié en el descanso y en la recuperación. Suspenda toda clase de levantamiento de pesas entre 10 y 14 días antes de la competición clave.

Series y repeticiones A pesar de lo que creen algunos entrenadores, realizar entre 10 y 15 repeticiones de un ejercicio con poco peso no construye resistencia. A algunos entrenadores les gusta crear un circuito que se mueve rápidamente y mantiene a sus atletas trabajando aeróbicamente. Esto no es apropiado para ninguno de los dos elementos del ejercicio. Está comprometiendo la obtención de la fuerza al utilizar peso insuficiente y descanso inapropiado; además de no realizar un buen ejercicio de resistencia. Los atletas realmente no pueden entrenar en forma simultánea para adquirir fuerza y resistencia aeróbica. La

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sala de pesas es para construir fuerza y energía básicas. A los atletas les resulta mejor entrenar para adquirir resistencia aeróbica mediante la carrera u otro entrenamiento cruzado.

La masa muscular se desarrolla mejor mediante 6 a 8 repeticiones al 60-80 por ciento del máximo de una repetición. La fuerza máxima se desarrolla mejor mediante 4-6 repeticiones al 75-85 por ciento de la máxima.

RUTINA DE FÚTBOL DEL NIVEL II

La rutina de levantamiento de pesas del Nivel II es apropiada para los jugadores de fútbol con buena fuerza básica o con experiencia en entrenamiento con pesas. El programa consiste de 6 ejercicios creando una rutina para todo el cuerpo que puede realizarse en menos de 30 minutos utilizando cargas libres.

• Sentadilla de espaldas [Back Squat]

• Levantamiento de pesas sobre la cabeza [Overhead Press]

• Levantamiento de pesas [Power Clean]

• Levantamiento de pesas en banco [Bench Press]

• Abdominales [Sit-Up Crunches]

• Extensiones del tendón de la corva [Hamstring curls] Puede enseñar los mencionados levantamientos a sus atletas, tal como se describe en la siguiente sección.

Levantamientos primarios Sentadilla de espaldas. Adopte una postura alta en la barra, con la barra sobre los músculos del trapecio aproximadamente 2 pulgadas debajo de la nuca y con sus manos sobre la barra a una distancia pareja varias pulgadas fuera de sus hombros. Levante la barra desde las abrazaderas del soporte y colóquese en posición de inicio.

La ubicación de los pies puede ajustarse de acuerdo con su flexibilidad. Una base de 4 a 6 pulgadas más anchas que los hombros produce a menudo los mejores resultados.

Ubique sus pies con los dedos de 20 a 45 grados. Asegúrese de que sus talones estén en contacto permanente con el suelo.

CAPÍTULO 3Métodos de entrenamiento del fútbol

La clave de la sentadilla es mantener el torso tenso con la espalda derecha bajando la barra en forma controlada. Al empujar el pecho y el estómago hacia fuera, se comprime la parte inferior de la espalda; y a esto se le conoce como mantenimiento tenso del torso.

Hacer esto, lo ayuda a protegerse contra lesiones en la parte inferior de la espalda. Debe concentrarse en utilizar los músculos del glúteo y de los tendones de la corva para controlar el ritmo del descenso. Se logra una sentadilla completa cuando el muslo superior, la línea que se forma entre la rodilla y la cadera, está paralelo al suelo. No fuerce una sentadilla total si tiene mala flexibilidad o mal equilibrio. De igual manera, no levante más peso hasta que aprenda la técnica apropiada.

Una sentadilla realizada apropiadamente se asemeja a como si estuviera por sentarse en una silla. Sus rodillas no se mueven más allá de los dedos de sus pies, y sus talones nunca se levantan del suelo. Si sus talones se desprenden del suelo, está realizando la sentadilla de forma incorrecta y poniendo en peligro sus rodillas.

Sus ojos deben mirar hacia adelante durante todo el ejercicio. (Muchos atletas tienden a mirar el suelo, lo que causa que se inclinen demasiado hacia delante.) Además, asegúrese de que ambos pies se encuentren a una distancia pareja y alineados con su cuerpo. Algunos principiantes tienden a colocar un pie delante del otro.

Al colocar nuevamente la barra en el soporte, no se apure en regresar ni en colocar sus manos en los apoyos. El cansancio puede causar que éste sea un momento peligroso.

Nota: Algunos atletas pueden necesitar realizar sentadillas sin peso hasta que desarrollen la flexibilidad y el equilibrio necesarios para soportar una carga extra. Quizás al principio, sean capaces de realizar únicamente 1/2 o 3/4 de la sentadilla. Sin embargo, no aumente la carga a costa de una buena técnica. Sólo causará desequilibrio muscular y lesiones.

Levantamiento de pesas sobre la cabeza. Este levantamiento, también denominado ¨levantamiento de pesas al estilo militar¨ [Military press], desarrolla los brazos, los hombros, y los músculos de la parte superior del pecho. Utilice una máquina de pesas o un soporte de sentadillas con cargas libres. Levante la pesa para que descanse sobre la parte superior de su pecho, con sus manos colocadas levemente fuera de los hombros.

Una vez que logre equilibrar la barra, levante la barra sobre su cabeza hasta extender completamente los brazos. Baje la barra hacia el pecho nuevamente y repita. Asegúrese de mantenerse erguido y de no arquear su espalda durante el ejercicio. Sus ojos deben mirar hacia adelante.

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Levantamiento de pesas [Power Clean]. Este levantamiento de pesas es un ejercicio explosivo de todo el cuerpo. Requiere coordinación y buena técnica, y es un excelente ejercicio para aumentar la fuerza.

Este levantamiento de pesas se encuentra dividido en tres fases activas y en dos fases de recuperación.

Fase I es la posición de inicio. En primer lugar, manténgase de pie, con los pies separados un poco menos que el ancho de los hombros, y con la barra sobre su calzado. Tome la barra con sus manos a una distancia pareja a 1 ó 2 pulgadas de la parte externa de sus piernas. Gire sus muñecas hacia adentro y trabe ambos codos, apuntando hacia los costados. Su espalda debe estar derecha, con el torso levemente arqueado y los hombros hacia atrás.

Al empujar su pecho y su estómago hacia afuera, se comprime la parte inferior de su espalda. Al mantener el torso tenso, protege la parte inferior de la espalda de sufrir lesiones. Su pecho debe estar frente a la barra y a unas pocas pulgadas de distancia, para que su espalda esté a un ángulo de 45 grados del suelo. En este punto, sus caderas deben estar un poco más elevadas que sus rodillas, con sus ojos fijos hacia delante, no hacia arriba.

La Fase II es el tirón hacia las rodillas. Aquí es donde la mayoría de los atletas cometen errores de técnica. La pesa debe moverse utilizando los grupos grandes de músculos de las piernas, no de los brazos. La barra se levanta enderezando las piernas y levantando la cadera. Asegúrese de mantener el pecho sobre la barra. El golpe inicial para pasar por encima de las rodillas desplazará el centro de la gravedad desde la punta de los pies hacia el centro de éstos. Al colocar sus muñecas hacia adentro, mantiene la barra lo más cercana posible a las pantorrillas y a la parte inferior del muslo. Los codos no deben flexionarse en ningún momento durante esta fase. Los brazos se mantienen derechos a ambos lados del cuerpo, y el torso se mantiene lo más tenso y derecho posible.

La Fase III es la aceleración. En este punto, empuje sus caderas hacia adelante con fuerza, y levante su torso hacia arriba y hacia atrás. Este movimiento permite que los grandes grupos de músculos actúen con fuerza sobre la barra, creando una gran aceleración. A medida que las caderas se inclinan hacia delante, el peso se desplaza hacia la eminencia metatarsiana de los pies; en este momento debe intentar estirarse hacia arriba lo más posible. (Nota: una forma rápida de detectar un error importante es fijarse

CAPÍTULO 3Métodos de entrenamiento del fútbol



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