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«Life Ready Through Sport La LA84 Foundation es la organización que fue creada para administrar la porción del Sur de California del excedente de ...»

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Además, otros factores limitarán la cantidad de masa muscular que sus atletas adquieran. En primer lugar, la intensa actividad aeróbica del fútbol contrarrestará el efecto hipertrófico del levantamiento de pesas. El ejercicio aeróbico contrae el tamaño de las fibras musculares (miofibrillas), lo que causa que algunas fibras de contracción rápida (tipo 2A) tomaran las características de las fibras de contracción lenta (tipo 1). Como consecuencia, resulta muy difícil desarrollar una enorme masa muscular mientras esté constantemente ocupado en intensas actividades aeróbicas. Esa es la razón por la cual los que practican el físico-culturismo e intentan bajar de peso realizan trabajo aeróbico de muy baja intensidad.

Otro concepto equivocado común es que los jugadores de fútbol deben continuar realizando un entrenamiento de resistencia en la sala de pesas, creyendo que con tal entrenamiento desarrollarán al mismo tiempo tanto resistencia muscular como fuerza.

Este enfoque es simplemente erróneo. La única meta del entrenamiento con pesas debería ser adquirir mayor fuerza. Es casi imposible desarrollar resistencia mediante el entrenamiento con pesas.

Piénselo. La resistencia muscular específica que se requiere para correr en el de fútbol se desarrolla mediante las miles de patadas que se dan durante un determinado ejercicio. Desarrollar una fuerza real y resistencia en la sala de pesas llevaría cientos, y quizás miles, de repeticiones. El entrenamiento con pesas aumenta la fuerza y el tamaño muscular, específicamente la fibra muscular de contracción rápida. La resistencia muscular se obtiene mediante el entrenamiento aeróbico específico de esa recientemente desarrollada fibra muscular.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA EL FÚTBOL

Los principios universales del entrenamiento deben guiar todos los programas de entrenamiento para aumentar la fuerza. La sobrecarga progresiva, o resistencia, es el fundamento del entrenamiento con pesas. Los aumentos graduales en la cantidad de peso obligan al cuerpo a adaptarse con mayor fuerza. En general, los aumentos progresivos son la medida de la fuerza incrementada.

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El entrenamiento con pesas debe cumplir específicamente con las exigencias del fútbol.

Deberá estar dirigido a aumentar la fortaleza total de sus atletas.

Recuerde que todos los beneficios se ven durante los períodos de recuperación. Sin un descanso adecuado entre los ejercicios, la fuerza de sus atletas disminuirá. El proceso de compensación que produce un incremento en la fuerza ocurre cuando el atleta se está recuperando, no mientras el atleta está entrenando.

El sistema neuromuscular realiza sus mayores cambios en respuesta a un estímulo poco habitual, o impacto. Esto requiere entrenamiento con pesas para incorporar una cantidad relativamente grande de variabilidad. Las investigaciones han demostrado que las variaciones planificadas en el volumen, la intensidad y la modalidad del entrenamiento con pesas producen los mayores incrementos en la fuerza.

No existe otro momento en que haya mayor variedad de características físicas en personas de edad similar que en la etapa de la escuela secundaria. Los programas de entrenamiento para aumentar la fuerza deben adaptarse a las diferentes capacidades de cada atleta. A veces, la diferencia entre sus atletas más y menos maduros será literalmente la diferencia que existe entre un adulto y un niño. Si no logra construir como corresponde su programa de entrenamiento para aumentar la fuerza, causará que sus atletas se frustren y/o sufran lesiones. No cometa el error de suponer que sus mejores jugadores son los más fuertes. A menudo, son bastante débiles a pesar de ser talentosos.

Además de los principios generales de entrenamiento que rigen el entrenamiento para aumentar la fuerza, existen también principios específicos al entrenamiento

con pesas:

• La resistencia muscular debería desarrollarse, en primer lugar, mediante la carrera.

La sala de pesas es para realizar entrenamiento en fuerza y potencia.

• Una adecuada postura, la biomecánica y la técnica mejoran el rendimiento del levantamiento de pesas y previenen lesiones.

• Cuando introduzca el entrenamiento con pesas, hacer énfasis sobre la repetición de movimientos, crea ritmo y desarrolla una mejor técnica. Una vez que dominen la técnica y el ritmo, varíe los ejercicios para mantener a sus atletas psicológicamente frescos.

• Un atleta cuenta con una cantidad limitada de energía por día. La clave para un exitoso entrenamiento para aumentar la fuerza de los jugadores de fútbol es CAPÍTULO 3 Métodos de entrenamiento del fútbol integrarlo con cuidado al programa de entrenamiento general. Los entrenamientos de fuerza y potencia son importantes porque aumentan la capacidad física básica del atleta. Sin embargo, los jugadores de fútbol no son levantadores de pesas.

Recuerde que el entrenamiento con pesas, los ejercicios pliométricos, correr, estudiar y trabajar no pueden hacerse todos con intensidad cada día. Conozca bien la cantidad total de trabajo que ejecutan sus atletas.

LA SEGURIDAD EN LA SALA DE PESAS

Si no es supervisada adecuadamente, la sala de pesas puede convertirse en un lugar muy peligroso para sus jóvenes atletas.





Como entrenador, tiene cuatro responsabilidades principales:

• La primera es determinar la condición física adecuada del atleta.

• La segunda es mantener al equipo en buenas condiciones.

• La tercera es asegurar un levantamiento de pesas y una técnica de ejercitación adecuados.

• La cuarta es garantizar que el levantador de pesas reciba asistencia adecuada.

Estado físico del atleta Antes de que un estudiante comience a realizar entrenamiento con pesas, evalúe su estado físico. Los atletas de la escuela secundaria presentan diferencias extremas en el desarrollo físico, incluyendo diferencias de género. Las pruebas físicas de evaluación y un programa prudente de desarrollo de la fuerza son requisitos esenciales para un programa de entrenamiento con pesas seguro y eficaz. Tales pruebas deberían realizarse antes de comenzar el entrenamiento con pesas y también periódicamente a lo largo del ciclo de entrenamiento. El entrenamiento con pesas acarrea cierto grado de riesgo físico.

Estado del equipo El equipo mal mantenido o dañado implica riesgo de sufrir graves lesiones. Revise que los cables de las máquinas no estén desgastados. Revise el estado de los respaldos de los asientos; la estabilidad de los bancos; la condición de las cajas de electricidad, de las barras y mancuernas; las ubicaciones de los estantes de almacenamiento de las cargas libres, y el ajuste de las abrazaderas de las barras. Provea una superficie limpia y estable para el levantamiento de pesas. Pueden ocurrir serias lesiones si un atleta se resbala en la superficie de levantamiento. Asegúrese de que utilicen calzado apropiado y cinturones de levantamiento.

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Técnica apropiada para el levantamiento de pesas Una técnica apropiada produce los mejores resultados y reduce el riesgo de sufrir lesiones.

Aún cuando se utilizan máquinas de pesas, los atletas corren el riesgo de sufrir lesiones si no se utiliza la técnica adecuada. Cuando se trabaja con cargas libres, es esencial la utilización de una técnica segura y firme.

Asistencia adecuada o supervisión (spotting) La supervisión se utiliza a menudo en los ejercicios de carga libre tales como los de la posición en cuclillas y los de banco. Debe contar con asistentes para la supervisión de todos los ejercicios en los que los atletas puedan lesionarse en caso de que pierdan el control de la pesa.

En los ejercicios de banco, por lo menos una persona se ubica detrás del atleta para asegurarse de que el levantamiento sea completado sin riesgo. Si el intento de realizar la repetición falla, el asistente deberá guiar la barra hasta el banco asiéndola con firmeza. No permita que el levantador forcejee si la barra comienza a inclinarse hacia un costado; esto puede causar desgarros de los músculos rotatorios o de los pectorales. No permita que el levantador arquee su espalda; esto puede lesionar la parte inferior de la espalda. Cuando se utilicen pesas pesadas, se recomienda que haya dos asistentes, uno a cada lado de la barra.

Los ejercicios en cuclillas son más seguros si se los realiza dentro de una estructura con pasadores para colocar la barra en caso de que falle un levantamiento. Si el levantamiento se realiza fuera de la estructura, los atletas deben contar con asistentes. Con pesas livianas o medianas, se necesita a un asistente El asistente se ubica directamente detrás del levantador, listo para entrar en acción en caso de que surja algún problema. El asistente podrá estar de pie, con las rodillas levemente flexionadas y con los brazos cerca del torso del levantador. Si el levantador no logra levantar el peso, el asistente se acerca y rodea con ambos brazos el torso y tira hacia arriba. Este movimiento proporciona estabilidad y ayuda a completar el levantamiento. Una manera de supervisar incluye rodear el torso con los brazos y colocar las palmas de las manos sobre los pectorales del levantador. Otra es colocar ambas manos a los costados del torso, justo sobre el cinturón de peso, y empujar hacia arriba.

Recomendamos el primer método, que es el más fuerte y eficiente, aunque el segundo debería utilizarse con las atletas femeninas.

CAPÍTULO 3Métodos de entrenamiento del fútbol

Utilice abrazaderas en las barras para evitar que las pesas se salgan de la barra. Deben quedar perfectamente ajustadas. Además, siempre revise la pesa en la barra. Es fácil olvidarse de colocar o quitar una pesa de uno de los lados de la barra. El desequilibrio resultante puede causar serias lesiones.

Autorización médica: Todos sus atletas deben ser examinados y autorizados por un médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas. Aquellos que sufran de elevada presión arterial, problemas congénitos de espalda (protrusión discal, distensión de ligamentos), problemas de rodillas, etc., no deberían realizar levantamiento de pesas hasta que tales problemas se hayan resuelto.

Programa de entrenamiento para aumentar la fuerza y levantar pesas TLa siguiente sección ofrece un programa de entrenamiento para aumentar la fuerza diseñado para los atletas de fútbol de la escuela secundaria. El programa tiene dos niveles, cada uno de ellos dirigido a atletas con diferentes niveles de madurez y formación en el entrenamiento para aumentar la fuerza.

Su programa también estará determinado por las limitaciones de las instalaciones

de su escuela y por las características del grupo de jugadores:

• Equipo

• Conocimiento sobre el entrenamiento con pesas

• Tiempo disponible

• Cantidad de atletas

• Personal disponible para supervisar

• Madurez de los atletas

DESARROLLO DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA

AUMENTAR LA FUERZA

Existe una cantidad de maneras de integrar el entrenamiento para aumentar la fuerza a su programa de fútbol. La mayoría de los entrenadores desarrollan un circuito corto de entrenamiento con pesas que sus atletas realizan durante toda la temporada. Tal régimen es fácil de enseñar, lleva poco tiempo, y puede ser realizado por gran cantidad

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de atletas. Sin embargo, para que resulte óptimamente efectivo, el ejercicio de levantamiento de pesas debe realizarse en forma periódica a lo largo de la temporada.

Existen dos factores a tener en cuenta al momento de crear un entrenamiento con pesas para los jugadores de fútbol. En primer lugar, aun cuando el entrenamiento para aumentar la fuerza es bastante importante para el desarrollo a largo plazo de sus atletas, es menos importante que el entrenamiento en destreza y tácticas del fútbol. Su equipo definitivamente necesita entrenamiento para aumentar la fuerza con el objeto de remediar las debilidades y prevenir lesiones. Pero, sus atletas son fundamentalmente jugadores de fútbol, no físico-culturistas.

En segundo lugar, el entrenamiento para aumentar la fuerza de los jugadores de fútbol es por lo general remediador. La gran diferencia en madurez física que existe entre los atletas de la escuela secundaria, la diferencia de sexos, y la variedad de clases de cuerpos entre los jugadores de fútbol imposibilitan casi por completo la realización de un programa uniforme para aumentar la fuerza. Como entrenador, su primera tarea es desarrollar la fuerza física básica de sus atletas. Algunos atletas necesitan realizar una rutina introductora para aumentar la fuerza mediante ejercicios sin la utilización de pesas. Una vez desarrollada la fuerza básica, el entrenamiento para aumentar la fuerza puede estar orientado hacia la optimización del desempeño.

ENTRENAMIENTO PERIÓDICO PARA AUMENTAR LA FUERZA

Como ya hemos mencionado, la mayoría de los entrenadores crean un circuito simple de pesas que varía poco o nada durante la temporada. Aun cuando esto resulta mucho mejor que no realizar ningún tipo de entrenamiento para aumentar la fuerza, los principios de sobrecarga y variabilidad progresiva indican que el entrenamiento debería cambiar cada 4 a 6 semanas.

El programa está diseñado para ser realizado dos o tres veces por semana. El entrenamiento de pretemporada debería incluir tres sesiones por semana. Durante la temporada competitiva, los atletas deberían reducir las sesiones a una o dos por semana.

El programa para aumentar la fuerza en el fútbol descrito aquí cuenta con dos niveles:

uno para los atletas jóvenes o físicamente débiles sin experiencia en entrenamiento para aumentar la fuerza y el segundo para atletas más fuertes. Lo ideal sería que combine ejercicios de ambos niveles con ejercicios pliométricos para desarrollar un programa completo de fuerza y potencia.

CAPÍTULO 3Métodos de entrenamiento del fútbol

NIVEL I



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