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«Life Ready Through Sport La LA84 Foundation es la organización que fue creada para administrar la porción del Sur de California del excedente de ...»

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La clase de carrera que se realiza en el fútbol se denomina carrera variada o de ritmo intermitente. Aunque los jugadores de fútbol cubren grandes distancias durante un partido, la clase de carrera que realizan es muy diferente a la realizada por los corredores de distancia. En realidad, la mayor parte de la carrera realizada en el fútbol es el sprint de poca distancia. Sin embargo, los jugadores de fútbol realizan muchos sprints durante un partido. Es por esto que se crea un requisito único y aparentemente contradictorio tanto para la resistencia como la velocidad.

El desafío para los entrenadores de fútbol es que tanto la resistencia como la velocidad son desarrolladas mediante diferentes formas de entrenamiento. Esto es así porque se utilizan diferentes sistemas de producción de energía humana para realizar diferentes clases de ejercicios. Para comprender por qué el fútbol requiere de diferentes clases de entrenamiento en carrera, debe comprender un poco acerca de la naturaleza de la producción de energía como respuesta al ejercicio.

CAPÍTULO 3 Métodos de entrenamiento del fútbol

PRODUCCIÓN DE ENERGÍA Y CARRERA AERÓBICA

El cuerpo humano necesita energía para vivir. Cuanto más activa es una persona, más energía necesita. El cuerpo se alimenta de energía, la cual le permite realizar la gran variedad de sus actividades diarias.

Toda la energía humana es producida mediante la descomposición de un compuesto químico denominado trifosfato de adenosina, ATP (según sus siglas en inglés). Al igual que la gasolina, se descompone o se quema para producir energía. En cualquier momento dado, su cuerpo contiene 3 onzas de ATP. Esa cantidad le permite realizar una actividad intensa durante muy poco tiempo. Por ejemplo, el ATP existente se agota luego de alrededor de 6 segundos de efectuar un sprint extremadamente veloz.

La actividad física que se prolonga por más de 6 segundos requiere que el cuerpo produzca energía adicional mediante la conversión de los carbohidratos, proteínas y grasas de las comidas en ATP. Esta producción de energía depende de si se utiliza o no oxígeno para producir ATP. La energía puede producirse mediante procesos aeróbicos, es decir con oxígeno; o mediante procesos anaeróbicos, es decir sin oxígeno La naturaleza de la actividad física involucrada determina si la energía es producida aeróbica o anaeróbicamente. Como ya se mencionó, la intensa energía que se necesita para un corto período de tiempo es suministrada por la descomposición del ATP almacenado. Es una fuente inmediata de energía.

Sin embargo, una vez que las provisiones de ATP se agotan, debe tomarse energía de otra fuente. Si la actividad es intensa y de corta duración, la energía se produce de forma anaeróbica. Pero aun cuando los procesos anaeróbicos proveen de energía rápidamente, sólo pueden hacerlo por poco tiempo. Es que los procesos anaeróbicos crean lactato o ácido láctico que causa que los músculos ardan, se acalambren o se agarroten si la actividad se extiende por mucho tiempo. Es la manera en que el cuerpo demuestra que no puede crear energía a la velocidad en que se la utiliza. Un ejemplo es el ardor que se siente en el músculo al finalizar un sprint de 400 metros. Cuando el lactato comienza a acumularse, sus músculos pronto dejan de responder.

Para realizar una actividad durante un tiempo prolongado, su cuerpo debe ser capaz de producir ATP a través de medios aeróbicos. Al equilibrio entre las exigencias de la actividad y la producción de energía aeróbica se lo denomina estado estable. En este estado estable, el ácido láctico no se acumula en los músculos, por lo que es capaz de

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continuar la actividad durante un tiempo prolongado. Debido a que el fútbol exige correr durante períodos de tiempo prolongados, usted debe ser capaz de producir energía aeróbicamente.

El estado aeróbico es importante por tres razones. En primer lugar, el estado aeróbico crea, por lo general, buena capacidad cardiovascular y fortalece los músculos y los tendones. En segundo lugar, un buen estado aeróbico permite que sus jugadores corran a un ritmo estable evitando quedarse sin oxígeno y sin agotar importantes provisiones de ATP. En tercer lugar, un buen estado aeróbico permite que sus atletas se recuperen rápidamente de cortos sprints que agotan el ATP, haciéndolos capaces de ser más efectivos durante todo el partido.

ESTADO AERÓBICO PARA JUGADORES DE FÚTBOL

Aunque los jugadores de fútbol necesitan estar en forma aeróbicamente, no necesitan ser corredores de distancia. Sin embargo, deberá establecer estándares de estado físico para sus atletas. Muchos entrenadores de fútbol han utilizado la prueba de Cooper de 12 minutos como medida estándar para determinar el estado aeróbico. En este examen, los jugadores cubren la mayor distancia posible en 12 minutos. Aunque correr durante 12 minutos también depende de la energía anaeróbica, a este examen generalmente se lo considera una buena medida del estado físico para el fútbol. Los atletas que pueden correr una milla y media durante 12 minutos probablemente tengan suficiente estado físico para el fútbol competitivo, aunque usted debe determinar cuál es el estado físico que su equipo debería tener.

El estado aeróbico deberá desarrollarse durante el entrenamiento de pretemporada. Por supuesto, deberá alentar a sus atletas a que comiencen el entrenamiento físico antes de que comience la temporada de prácticas. Muchos jugadores de fútbol de la escuela secundaria en California participan de carreras a campo traviesa durante el otoño. Si tiene el beneficio de contar con una clase de Educación Física de fútbol en el sexto período durante la pretemporada, dedíquele por lo menos media hora, tres veces por semana al entrenamiento físico de la carrera. Estas sesiones de carrera deberían ser de un estado estable relativamente fácil. Para incluir variedad, puede intercalar carreras de ritmo constante con ejercicios de técnicas con pelota o con circuitos para el entrenamiento físico. Sin embargo, la meta del entrenamiento es aumentar el estado aeróbico de los atletas. No necesita agotar a sus atletas para que estén en estado. La ardua carrera anaeróbica de ritmo variado debería comenzar una vez que los atletas hayan desarrollado el estado aeróbico básico.





CAPÍTULO 3Métodos de entrenamiento del fútbol

Entrenamiento de ritmo constante (distancia continua lenta) El entrenamiento de ritmo constante es una carrera relativamente lenta, continua, de larga distancia, donde el sistema aeróbico permanece a un ritmo constante con requerimiento de energía. Las carreras largas deben realizarse a un ritmo que pueda mantenerse con comodidad durante unos 40 a 60 minutos.

Los científicos de la ejercitación estiman que la intensidad ideal de una carrera de ritmo constante es de un 5 a un 10 % por debajo del umbral anaeróbico. Una muy buena aproximación de esta intensidad es la prueba del habla; los atletas deberían correr a un ritmo que les permita mantener una conversación. Una respiración inestable (ventilación) indica que el ritmo es demasiado rápido, y que se aproxima al umbral anaeróbico.

El entrenamiento de ritmo constante desarrolla la capacidad aeróbica y cardiovascular (máxima absorción de oxígeno), mejora la capilaridad de los músculos, y aumenta la eficiencia de la producción de energía. A menudo, los entrenadores hacen referencia a las carreras largas y continuas como el entrenamiento base o fundamental que precede al entrenamiento de fondo más intenso.

ESTADO ANAERÓBICO

Sin embargo, la naturaleza única del juego de fútbol requiere de producción de energía aeróbica y anaeróbica. Dentro de un ritmo relativamente constante de actividad, un atleta debe ser capaz de realizar un sprint con fuerza, recuperarse rápidamente, y luego realizar otro sprint. Por este motivo, debe entrenar a sus atletas para cumplir con las necesidades tanto aeróbicas como anaeróbicas.

El fútbol se caracteriza por la necesidad de correr a diferentes ritmos, lo que demanda estado físico anaeróbico. Las explosiones bruscas de velocidad dentro de un ritmo general estable crean demandas de energía que no pueden ser abastecidas sólo por las provisiones de ATP y por el metabolismo aeróbico. Los jugadores de fútbol deben desarrollar una clase especial de resistencia que les permita realizar varios sprints anaeróbicos seguidos de períodos de trotes lentos o caminatas. Esta resistencia es una clase única de lo que se denomina resistencia en velocidad. Por lo general, la resistencia en velocidad se refiere a la capacidad de desarrollarse de manera anaeróbica durante un tiempo. Sin embargo, en el fútbol, la duración de la actividad anaeróbica es relativamente corta. Lo que resulta importante es la capacidad del atleta para recuperarse rápidamente de múltiples explosiones de velocidad. A este tipo de resistencia se la puede denominar capacidad de recuperación anaeróbica.

CAPÍTULO 3 Métodos de entrenamiento del fútbol La capacidad de recuperación anaeróbica se desarrolla al mejorar el estado físico aeróbico, al aumentar el umbral del lactato, y al desarrollar la tolerancia al lactato.

Como ya nos hemos referido a los principios básicos del entrenamiento físico aeróbico, nos ocuparemos de lo que se denomina umbral y entrenamiento con alto nivel de lactato.

Entrenamiento en el umbral del lactato La forma principal de carrera diseñada para aumentar el umbral del lactato es denominada carrera con ritmo. Básicamente, estas carreras deberían extenderse de 8 a 15 minutos a un ritmo que deje al atleta ligeramente sin aliento. En otras palabras, al atleta le deberá resultar difícil mantener una conversación mientras corre.

El entrenamiento en el umbral también puede dividirse en segmentos o repeticiones de carrera. Las repeticiones de carrera son carreras cortas que se extienden de 90 segundos a 4 minutos, con breves intervalos de descanso de 1 minuto o menos. La ejercitación completa debería durar entre 15 y 20 minutos.

Entrenamiento de repetición El entrenamiento de repetición ayuda a que los atletas utilicen el oxígeno más eficientemente. En el entrenamiento de repetición, los atletas entrenan por encima del nivel del umbral durante períodos más extensos que los mantenidos durante un partido.

Las repeticiones deberían ser de 30 segundos a 3 minutos de duración o de 220 a 880 yardas de distancia. El ritmo variará según la distancia. El período de descanso deberá proveer un poco menos que la recuperación total. Una relación de 1:2 entre la carrera y la recuperación es un parámetro común de descanso. La ejercitación debería sumar entre 20 y 25 minutos de carrera, sin contar la recuperación.

Intervalos (entrenamiento con alto nivel de lactato) El entrenamiento en intervalos es un concepto frecuentemente malinterpretado.

La mayoría de los entrenadores utilizan los términos “intervalo” y “repetición” de forma indistinta, pero en realidad, son clases de entrenamiento muy diferentes.

Una repetición es una unidad individual de carrera. Un intervalo es el período de recuperación que sigue a los períodos individuales de carrera. En el entrenamiento de repetición, el objetivo es correr distancias específicas con una recuperación relativamente completa. En el entrenamiento en intervalos, la meta es correr distancias CAPÍTULO 3 Métodos de entrenamiento del fútbol específicas con recuperación incompleta para que el atleta entrene con elevado lactato en la sangre.

El entrenamiento en intervalos mejora la capacidad del atleta para tolerar y producir ácido láctico. Si bien el entrenamiento en intervalos sí ayuda a aumentar ligeramente el umbral de lactato, es fundamentalmente anaeróbico. Los partidos de fútbol requieren mucha energía anaeróbica, por lo que el entrenamiento en intervalos desarrolla un determinado estado físico.

La duración de cada carrera en una sesión en intervalos por lo general es de 10 a 90 segundos o de 110 a 440 yardas. La relación entre la carrera y la recuperación debería ser de entre 1:1 y 2:1. El entrenamiento en intervalos debería realizarse a un ritmo lo suficientemente rápido como para sentir la falta de oxígeno. El objetivo de esta ejercitación es producir ácido láctico al forzar a sus atletas a correr la última parte de cada repetición de forma anaeróbica.

El entrenamiento en intervalos es intenso, exigente y doloroso. No programe más de una de esas sesiones durante una semana de entrenamiento. Algunos atletas necesitarán de 2 a 3 días de ejercitación liviana para recuperarse completamente de una sesión en intervalos intensa.

Carreras cortas de ida y vuelta Las carreras cortas de ida y vuelta han sido durante mucho tiempo los elementos principales del entrenamiento del fútbol. Fundamentalmente, las carreras cortas de ida y vuelta son repeticiones o carreras en intervalos que incluyen muchos cambios de dirección. A continuación, encontrará un ejemplo de una típica ejercitación de carrera

corta:

El jugador corre 5 yardas de ida y vuelve, 10 yardas de ida y vuelve, 20 yardas de ida y vuelve, 25 yardas de ida y vuelve. Al jugador se le permite descansar durante un tiempo determinado. Repetir tres o cuatro veces.

Juego de velocidad (Entrenamiento Fartlek) Juego de velocidad es la traducción literal de la palabra sueca “fartlek”. Es una carrera de ritmo variado que combina carrera rápida y lenta dentro de una carrera continua.

Tandas de carrera rápida preceden a carreras suaves de recuperación. Lo ideal es realizar el juego de velocidad sobre un terreno variado, incluyendo colinas. La duración de los

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arranques de velocidad y de la recuperación no está estructurada, para que el atleta adquiera un sentimiento genuino del juego con velocidad.



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